DINH DƯỠNG HỢP LÝ VÀ SỨC KHOẺ

Dinh dưỡng hợp lý và sức khoẻ

        Bữa ăn gia đình có vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ của toàn gia đình. Gia đình được ăn uống tốt thì sức khoẻ của cả gia đình được đảm bảo, trẻ em không bị suy dinh dưỡng, người lớn không mắc bệnh tật, không mất sức lao động và không gây ảnh hưởng đến nguồn thu nhập của gia đình. Do đó, mọi người cần có những hiểu biết cơ bản nhất về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ǎn để biết cách lựa chọn và ǎn uống phù hợp với nhu cầu của từng người.

      Vậy như thế nào là một bữa ăn hợp lý? Theo Viện Dinh dưỡng Việt nam, bữa ăn gia đình cần phải đảm bảo một cách cân đối về các chất sản sinh năng lượng, hợp lý về các thành phần dinh dưỡng như: protid, lipid, glucid, khoáng chất và các vitamin cần thiết khác.

1. Hợp lý về tỷ lệ các chất sinh năng lượng:

Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cung cấp 4 Calo, 1g lipid (chất béo) cung cấp 9 Calo, 1g glucid (đường bột) cung cấp 4 Calo. Trước đây, một số chuyên gia dinh dưỡng ở các nước phát triển, Châu Âu đã đề nghị các chất đạm, béo và đường bột ở tỷ lệ 1:1:4 là thích hợp. Ngày nay, tỷ lệ này còn chưa được thống nhất. Tuy nhiên, ở các nước đang phát triển như nước ta, tỷ lệ này được khuyến cáo là 1:1:5 hoặc 1:1:6.

2. Hợp lý về protid:

Protid là thành phần chính để xây dựng tế bào. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bình quân 1 ngày người lớn cần 0,75g protid cho một kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trong một bữa ăn bao giờ cũng có nhiều loại protid có giá trị sinh học và hệ số hấp thụ thấp hơn. Do vậy, nhu cầu thực tế phải tăng lên khoảng 1,2g/kg thể trọng/ngày. Trong đó, protid có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt, cá, trứng, sữa, thì đậu tương là loại thực phẩm có hàm lượng protid rất cao và chất lượng tốt.  Trẻ em bị suy dinh dưỡng, người ốm suy kiệt, sau mổ, phụ nữ mang thai và cho con bú… cần một số lượng protid cao hơn bình thường. Ngược lại, những người mắc bệnh thận thì cần một lượng ít hơn.

3. Hợp lý về lipid:

Năng lượng do lipid cung cấp bình quân khoảng 25%, không nên dưới 10% và trên 35% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu thiếu lipid sẽ kéo theo thiếu các vitamin tan trong dầu như: A, D, E, K. Nếu ăn nhiều mỡ động vật sẽ dễ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại, nếu ăn dầu thực vật sẽ có lợi cho việc phòng và chữa các bệnh vữa xơ động mạch, tăng huyết áp... Lạc, vừng là những hạt có nhiều dầu.

4. Hợp lý về glucid:

Glucid chủ yếu do ngũ cốc, rau, củ quả cung cấp, chiếm khoảng 55-60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Trong thành phần glucid, chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp điều hòa nhu động ruột và chống táo bón. Mọi người không nên ăn bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước giờ ăn chính vì nó sẽ làm mất cảm giác đói, đến giờ ăn chính sẽ không ăn được nhiều thức ăn khác cần hơn. Người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn ít đường bột hơn và cần chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày.

5. Hợp lý về khoáng chất:

Khẩu phần ăn có nhiều canxi và phospho, ở một tỷ lệ thích hợp sẽ giúp phát triển xương ở trẻ em và chống loãng xương ở người già. Tỷ lệ Canxi và Phospho trong khẩu phần của trẻ em nên từ 1-1,5 (ở sữa mẹ là 2 và sữa bò là 1,25), của người lớn nên từ 0,7-1. Ngày nay, các vi chất dinh dưỡng khác như: sắt, kẽm, i-ốt...cũng cần được chú ý đến nhiều hơn vì vai trò quan trọng của nó đối với cơ thể.

6. Hợp lý về vitamin:

Chúng ta đã biết rất nhiều loại vitamin và vai trò của nó đối với cơ thể. Thiếu vitamin A trẻ sẽ chậm phát triển, dễ mắc bệnh, dễ bị khô mắt, mù lòa. Thiếu Vitamin B1 dễ mắc bệnh tê phù, chán ăn, mệt mỏi. Thiếu vitamin C dễ bị xuất huyết, nhiễm trùng, thiếu Vitamin D trẻ sẽ bị chậm lớn, còi xương…

VitaminA có nhiều trong thịt, gan, trứng. Beta-caroten (tiền vitaminA) có nhiều trong rau quả như cà rốt, gấc, đu đủ chín… B1 có nhiều trong gạo, nhất là cám gạo, để phòng thiếu B1 không nên ăn gạo đã để quá lâu và xát quá kỹ. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, muốn tránh hao hụt vitamin C không nên thái rau quá nhỏ và không nên vò nát rau khi rửa./.