Trong những năm gần đây, tình trạng dinh dưỡng của người dân đã được cải thiện một cách đáng kể. Thiếu ăn đã không còn là vấn đề cấp bách của xã hội. Tuy nhiên, ăn uống như thế nào để không bị suy dinh dưỡng nhưng cũng không thừa cân, ăn thế nào để nâng cao tầm vóc cơ thể, tăng hiệu quả của hoạt động trí óc, tăng sức đề kháng, chống hiện tượng lão hóa, đề phòng các bệnh mãn tính xảy ra ở tuổi trung niên và tuổi già, kéo dài tuổi thọ.v.v... lại trở thành mối quan tâm của cả cộng đồng. Để đạt được điều đó, thì bữa ăn gia đình cần được tổ chức một cách hợp lý hơn, nghĩa là phải đủ về số lượng và cân đối về chất lượng, đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng.
Người ta gọi là “vi chất dinh dưỡng” vì cơ thể chỉ cần chúng với một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây nhiều tác hại đối với cơ thể. Trong số các vi chất cần thiết, thì vitamin A, sắt, iốt, kẽm là những vitamin và khoáng chất rất dễ thiếu và cần được bổ sung thường xuyên.
1. Vitamin A - Người bạn của đôi mắt
Đây là loại vitamin tan trong chất béo. Bên cạnh sự cần thiết cho quá trình phát triển của xương, sinh sản, sự phân bào, sự sao chép gen....thì chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng trên võng mạc mắt. Bình thường, mắt có thể thích nghi với sự thay đổi “sáng - tối” một cách nhanh chóng, khi thiếu vitamin A thì mắt dễ bị lóa và mất thời gian lâu mới điều chỉnh lại như bình thường. Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển và biệt hóa các tế bào biểu mô ở mắt, do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác mạc có thể gây loét và mù lòa do thiếu vitamin A (gọi là bệnh khô mắt).
Để phòng tránh bệnh khô mắt, thì cách tốt nhất là bổ sung thường xuyên Vitamin A vào các bữa ăn hàng ngày. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như: gan, thịt, cá, trứng, sữa toàn phần và một số thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A còn có nhiều trong rau quả xanh và vàng đậm như: rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc.v.v...
2. Iốt - Không thể thiếu đối với trí não
Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng và hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần với một lượng rất nhỏ (khoảng 100-200 microgram/ngày). Thế nhưng nếu thiếu thì tác hại vô cùng. Chức năng quan trọng nhất của iốt là tham gia tạo hormon giáp. Đây là những hormon rất cần cho sự phát triển bình thừơng của não. Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh và phụ nữ mang thai là những đối tượng rất dễ bị thiếu iốt do nhu cầu tăng cao. Thiếu iốt ở giai đoạn bào thai thì trẻ sanh ra sẽ bị đần độn và các khuyết tật thần kinh khác như: điếc, lác mắt, khoèo chân, tay…Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị sẩy thai, thai chết lưu hoặc sanh non. Các em học sinh nếu bị thiếu iốt sẽ làm giảm thành tích học tập do khả năng tập trung trí óc kém.
Cách tốt nhất để phòng tránh thiếu hụt Iod là sử dụng muối iốt thay cho muối thường khi ăn và chế biến thực phẩm. Chúng ta có thể ướp thịt cá, muối dưa cà, và nêm nếm thức ăn trên bếp như bình thường mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây. Chỉ cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi có nhiệt độ cao để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.
3. Sắt - Cần thiết để tạo máu và trí thông minh
Sắt là thành phần quan trọng để tạo ra huyết sắc tố. Thiếu sắt sẽ gây thiếu huyết sắc tố và gây nên bệnh thiếu máu. Người thiếu máu do thiếu sắt có da xanh xao, niêm mạc mắt nhạt màu. Trẻ em thiếu máu sẽ chậm lớn, giảm trí thông minh, trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Người lớn bị thiếu máu thường bị chóng mặt, xâm xoàng, sức khỏe kém, giảm khả năng lao động.
Để không bị thiếu máu do thiếu sắt thì cần ăn đủ năng lượng với đa dạng các loại thực phẩm. Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá “đỏ” như: thịt bò, thịt heo, cá ngừ…, chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt. Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật. Ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, chanh, bưởi, táo, sơ-ri, đu đủ, chuối… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt từ bữa ăn.
4. Kẽm - Vi chất đa chức năng
Kẽm là một vi chất tham gia vào thành phần của trên 300 enzym khác nhau, được xem như chất xúc tác không thể thiếu trong quá trình nhân bản AND và tổng hợp chất đạm. Kẽm tập trung nhiều ở hệ thần kinh, chiếm khoảng 1,5% tổng lượng kẽm trong toàn bộ cơ thể. Kẽm có ảnh hưởng tốt đến phát triển cơ thể như: tăng khả năng hấp thu, tổng hợp protein, vận chuyển VitaminA, tăng cảm giác ngon miệng...
Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, giảm chức năng sinh dục.
Kẽm có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật và hải sản, đặc biệt cao trong con hàu. Thực phẩm nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm trừ phần mầm của các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn sữa mẹ.
Như vậy, vi chất dinh dưỡng rất cần cho sức khỏe, sự phát triển tầm vóc và trí thông minh. Nhu cầu những chất này thường rất nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn và lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Do đó, để phòng ngừa thiếu vi chất dinh dưỡng, mọi gia đình cần phải thực hiện tốt 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý.
